Oruç Tutarken Tokluk Hissi Sağlayan Besinler

Oruç tutmak birçok açıdan sağlığımız için yararlı. Ama oruçtan maksimum düzeyde fayda sağlayabilmek için uyku, öğün düzeni ve seçilen besinlere dikkat edilmesi gerekiyor. Ayrıca sahursuz oruç tutmak da yorgunluğa sebep oluyor. Uzman Diyetisyen Dönmez anlatıyor…

Oruç tutmanın metabolik, immünolojik, kardiyolojik ve nörolojik olarak dört başlıkta vücudumuza yararlı. İftar ve sahur arasında yer alan kısa yemek yeme periyodu ve ardından gelen uzun süreli açlıkla (12-16 saat kadar) ortaya çıkan sirkadiyen ritim değişiklikleri sağlığa olumlu etkiler sağlar. Literatüre baktığımızda orucun sağlığımıza yararlı olabilmesi için uyku, öğün düzeni ve öğünde seçilen besinlerin de önemli olduğunu görüyoruz

VÜCUT SUYU DENGESİ: Orucun ilk günlerinde ne kadar su içilse de vücut suyu korunurken ilerleyen günlerde yetersiz su alımıyla birlikte bedenimizin suyunda korunma azalmaktadır. Bu nedenle orucun başlangıcından itibaren her gün iftara bol su ile başlamak, iftardan sahura kadar da en az 1.5 litre su içmek gerekmektedir.

İNFLAMASYONU ÖNLEYİCİ YİYECEKLER EKSİK EDİLMEMELİ: Sahur uykudan uyanıp yeniden uykuya geçişin olduğu kısa süreli yeme arası olduğu için salatalara keten tohumu, ceviz, fındık, badem gibi hem uykuyu teşvik eden hem de omega 3 ve omega 9 yağ asitlerini içeren besinleri de unutmamak gerekmektedir. Bu besinlerde L arjinin de bulunur ki; kan akışını hızlandırıp pıhtılaşmayı da önler. Ve böylece inflamasyonu önleyerek hem bağışıklığın güçlenmesini hem de diyet lifi aynı zamanda bitki sterolleri de içerdiğinden kolesterolün de oruç boyunca düşürülmesinde yardımcı olabilmektedir.

PROTEİN, KARBONHİDRAT VE YAĞ İÇEREN ÖĞÜNLER ÖNEMLİ: Sahurda uzun süreli tok kalmak için hem protein hem sağlıklı yağ hem de rafine olmayan karbonhidrat kaynağı içeren besinlerin bir arada olduğu öğünler tercih edilmelidir. Bu tür beslenme bağırsak hareketliliğini arttırmakta, gece uykusuna geçişi zorlaştırmamaktadır. Ayrıca sahurda tuzlu ve trans yağlı besinlerden uzak durulmalıdır. Tam tahıllı ekmekler, peynir, zeytin, zeytinyağı, domates, salatalık, maydanoz, biber, yumurta, yoğurt, yulaf, ceviz, badem, çilek gibi birçok besinden sağlıklı menüler planlayarak sahuru kaliteli öğünlerle geçirebilirsiniz.

SALATALARA SAHURDA YER AÇILMALI: Su oranı yüksek, düşük kalorili ve hastalıklardan koruyan biyoaktif bileşenlerden zengin sebzelerden hazırlayacağınız salatalar sahurda da ideal besinler olduğunu asla unutmayın. Kırmızı ve yeşil biber, marul, aysberg, kuru soğan, taze soğan, sarımsak, maydanoz, tere, taze nane, taze kekik, roka, taze biberiye, salatalık, domates, alabaş, turp, kırmızı pancar, dere otu ve kırmızı lahana ile salataları çeşitlendirip lezzetlendirebilirsiniz. Havuç gibi nişasta içeriği yüksek sebzeleri de salataya eklemenizde hiç bir sakınca olmadığını da eklemek isterim. Her gün sahurda mutlaka 1 büyük kase bu değerli sebzeler ile hazırlayacağınız salatalarınıza 1 yemek kaşığı zeytinyağının yanında limon, sirke ve nar ekşisini de ekleyip hem öğünde tokluğu destekleyin hem de kabızlık, hazımsızlık gibi sindirim problemlerinden kurtulabilirsiniz.

TOK TUTAN YUMURTADAN VAZGEÇMEYİN: Yumurta doğası gereği sindirilebilirliği en yüksek tek hayvansal proteindir. Tam bir yumurta yediğinizde 6 g kadar protein alırsınız ve hepsini de vücut kullanır. Yumurtayı az tereyağ veya zeytinyağında pişirebilir, haşlama ya da menemen olarak sahur tercih edebilirsiniz. Omega 3 kaynağı olan yumurta ayrıca kolin, lesitin ve fosfolipidlerden de zengindir. Bu sayede gün boyu kalbi, beyni ve karaciğeri de korur. Sahurda 2 yumurta ideal porsiyondur.